50米测试和训练方法

一、50米测试方法

1.测试目的：测试员工速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

2.场地器材：50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前，应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒。标准秒表选定，以北京时间为准，每小时误差不超过0.3秒。

3.测试方法：受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒记录之（图19，图20）。

4.温馨提示：

（1）受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

（2）发现有抢跑者，要当即召回重跑。

（3）如遇风时一律顺风跑。

二、50米锻炼方法

要提高50米成绩，首先要增强腿部肌肉力量和踝关节力量以及摆臂技术力量，其次要增大步幅和提高自身的反应速度。

（一）箭步走

迈步行走时要求前腿大步迈出，后腿蹬直两手上举同时挺胸塌腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。

（二）折返跑

提高员工低重心短距离的加速度感。力争在最短的距离内，把速度加到最大。

（三）跑楼梯

前脚掌着地以高频率来向上攀爬，距离不要太长，力求速度最大化。

（四）练习摆臂技术

两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧，前摆时稍向内，但手不要超过身体正中线和下颚，后摆稍向外。正确的摆臂技术不仅加长步幅，加大腿部蹬摆力量，还能维持身体平衡，使身体更加协调。