仰卧起坐测试和训练方法

一、仰卧起坐测试方法(女生)

1.测试目的:测试员工的腹肌耐力。

2.场地器材:坐位体前屈测试仪

3.测试方法:受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时,记录1分钟内完成次数。1分钟到时,受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数,精确到个位(图6,图7)。

4.温馨提示:

(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时,该次不计数。

(2)测试过程中,观测人员应向受试者报数。

(3)受试者双脚必须放于垫上。

二、仰卧起坐锻炼方法

仰卧起坐是一种有效锻炼发展腹部肌肉群的运动方式。腹部肌肉群由腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌肉组成。腹部肌肉属于核心力量区域,可以让锻炼者能更好地控制、稳定平衡身体;可以起到减脂塑形的作用;可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,调节中枢神经系统。

(一)双手抱头,双腿弯曲,做仰卧起坐。

(二)双手交叉放胸前,做仰卧起坐。

(三)双脚放在高处(桌子上垫高),双手抱头,做仰卧起坐。

(四)双手双脚伸直,然后同时起来。

(五)健腹板上,做仰卧起坐。

(六)瑜伽球上,做仰卧起坐。