仰卧起坐测试和训练方法

一、仰卧起坐测试方法（女生）

1.测试目的：测试员工的腹肌耐力。

2.场地器材：坐位体前屈测试仪

3.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位（图6，图7）。

4.温馨提示：

（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数。

（3）受试者双脚必须放于垫上。

二、仰卧起坐锻炼方法

仰卧起坐是一种有效锻炼发展腹部肌肉群的运动方式。腹部肌肉群由腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌肉组成。腹部肌肉属于核心力量区域，可以让锻炼者能更好地控制、稳定平衡身体；可以起到减脂塑形的作用；可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，调节中枢神经系统。

（一）双手抱头，双腿弯曲，做仰卧起坐。

（二）双手交叉放胸前，做仰卧起坐。

（三）双脚放在高处（桌子上垫高），双手抱头，做仰卧起坐。

（四）双手双脚伸直，然后同时起来。

（五）健腹板上，做仰卧起坐。

（六）瑜伽球上，做仰卧起坐。